Blog

Gerakan Pilates Yang Bermanfaat Untuk Pria Dan Wanita

Oct 06 2021

Tahukah kamu apa itu pilates? Pilates adalah latihan kompleks sederhana dan tidak memerlukan simulator olahraga tambahan. Pilates berfungsi tidak hanya untuk penurunan berat badan saja, tetapi juga untuk memperkuat otot-otot punggung, pinggang, dan persendian. Gerakan-gerakan di dalam Pilates membantu menormalkan pasokan darah ke organ-organ internal, serta membantu meringankan ketidaknyamanan bagi penyakit, gangguan tulang, dan sendi.

Awalnya sistem latihan yang disebut dengan nama penciptanya, Joseph Pilates, ini dimaksudkan sebagai latihan seusai pulih dari berbagai cedera sistem muskuloskeletal. Tetapi justru karena sistemnya dirancang untuk orang-orang pada tahap kesehatan yang tidak terlalu baik, gerakan Pilates ini harus dilakukan dengan kecepatan lambat. Tetapi ternyata selama latihan, otot-otot yang digerakkan secara bersamaan tersebut menjadi lebih kuat dan rasa sakitnya menjadi berkurang, kemudian ternyata juga bisa membuat berat tubuh seseorang menjadi berkurang, sehingga akhirnya membuat Pilates diakui sebagai sistem gaya hidup sehat.

Untuk bisa melakukan Pilates di rumah, tanpa perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan dan lain-lainnya, coba ikuti beberapa gerakan Pilates sederhana berikut:

1. Pilates 100

Gerakan ini menargetkan kekuatan daerah bokong dan punggung bagian atas. Ambil posisi tidur dan letakkan telapak tangan dengan posisi rata di lantai. Kemudian angkat kedua kaki dari lantai, lalu tekuk lutut dan dekatkan ke arah leher. Dalam waktu yang bersamaan, angkat kepala, leher dan punggung dari lantai dan lalu rentangkan kakimu membentuk sudut 60 derajat dengan lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali lalu istirahat.

2. Pilates Roll Up

Gerakan Pilates Roll Up dipercaya berguna untuk memperbaiki postur tubuh. Biasanya, gerakan ini dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan gerakan lain. Pada teknik ini, kamu akan melakukan gerakan agar tulang punggung sejajar dengan matras.

Langkah-langkahnya: Berbaring telentang di atas matras dengan tangan diletakkan di atas kepala. Angkat lengan hingga pergelangan tangan kamu berada sejajar dengan bahu. Mulailah untuk terbangun dari posisi kamu saat ini dengan menekuk tubuhmu. Gerakan ini akan berhasil bila kamu merasa posisi kamu seperti huruf “U” dengan tangan menjulur ke depan.

3. Superman

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan pilates yang satu ini antara lain: Mulailah dengan berbaring telungkup dengan wajah menghadap matras dan tangan di atas kepala. Cobalah untuk mengangkat tubuh kamu dari matras, dan berhenti beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.

Beberapa gerakan pilates di atas bisa bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh kamu bila dilakukan dengan rutin. Akan tetapi, jika kamu takut mengalami cedera saat melakukan teknik-teknik di atas, carilah pelatih atau kamu bisa mengikuti kelas Pilates dengan instruktur berpengalaman.

4. Criss Cross

Latihan ini dilakukan dengan berbaring dan punggung menempel di matras. Kepala diangkat, sembari lutut ditarik mendekati dada, sedangkan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Kemudian tarik nafas dan tubuh diputar perlahan-lahan ke kiri dan siku kanan diusahakan menempel pada lutut kiri, sembari kaki kanan diluruskan. Posisi ini ditahan selama 5 hitungan sembari membuang nafas. Kemudian kembali ke posisi semula sambil tarik nafas. Gerakan ini diulangi dengan sisi yang bergantian selama 5 hitungan.

Gerakan Pilates yang satu ini dipercaya efektif membakar lemak tubuh lebih cepat. Sebaiknya gerakan ini dilakukan selama 2 – 3x dalam seminggu untuk hasil yang maksimal.

5. Roll Up

Berbaringlah di lantai, luruskan kaki, tekuk telapak kaki, dan luruskan tangan di hadapan dada. Pastikan lengan tetap lurus, lalu perlahan – lahan angkat tubuh bagian atas kamu. Kuatkan tulang punggung kamu hingga kemudian kamu bisa duduk dengan mantap. Berbaringlah kembali, dan ulangi gerakan ini perlahan-lahan beberapa kali.

6. Side Plank

Bukan cuma perut bagian depan saja yang perlu kamu latih, tapi bagian pinggang pun juga perlu untuk dilakukan pembakaran secara rutin. Side plank mungkin merupakan gerakan klasik yang membosankan. Tapi Latihan semacam ini efektif banget buat membakar lemak pada bagian pinggang dan panggul. Tentu kamu tidak mau jika perutmu rata, tapi pinggang masih gemuk penuh lemak bukan? 

7. Toe Dip

Pertama – tama lakukan gerakan yang satu ini dengan menelentangkan badan kamu dan angkat kedua kaki ke atas, lalu bengkokkan hingga membentuk sudut 90 derajat, dan bentuk agar betis bisa sejajar dengan lantai. Letakkan kedua tangan di samping tubuh, dengan telapaknya menghadap ke lantai.

Kedua, tarik napas dan kemudian turunkan kaki kiri perlahan dengan menggerakkannya dari pinggul. Turunkan kaki kiri tersebut dalam dua hitungan, tapi jangan sampai menyentuh lantai dan kemudian buang napas. Naikkan kaki kembali ke posisi semula dalam dua hitungan, dan awali dengan menarik napas, serta akhiri dengan membuang napas. Lakukan secara bergantian kiri dan kanan sebanyak 12 kali.

8. Teaser

Dalam posisi duduk, angkat kedua kaki membentuk sudut 45 derajat, sementara bagian perut, dada, dan kepala berada dalam posisi lurus atau sejajar condong ke belakang, dengan posisi membentuk sudut 4 derajat dari lantai. Angkat tangan ke atas. Sekarang tubuh kamu telah membentuk huruf ‘V’. Rasakan otot yang meregang. Fokus dari gerakan ini ada pada perut.

Itulah tadi adalah gerakan-gerakan olahraga Pilates yang bisa kamu terapkan di rumah ya. Sebelum melakukan Pilates, ada beberapa alat yang harus kamu persiapkan, seperti matras dan barbel untuk mendukung latihan kamu agar bisa menjadi lebih intens. Untuk mendapatkan  alat pendukung latihan Pilates yang berkualitas di rumah, kamu bisa membelinya di iStyle. Yuk, kunjungi www.iStyle.id dan belanja di sana menggunakan metode pembayaran dari Atome dengan cicilan 3 atau 6 bulannya. Pastikan juga untuk selalu mengkonsumsi makanan tinggi serat dan istirahat yang cukup. Selamat ber-Pilates!